Quatro protocolos, cada um com pacer guiado embutido — aperte Iniciar e siga o círculo. A ferramenta certa pro momento certo.
1. Expiração > Inspiração = freio vagal. Na expiração, o coração desacelera. Alongar a expiração em relação à inspiração ativa o nervo vago — o freio parassimpático. Isso aparece diretamente no HRV: respiração lenta (~6 ciclos/min) eleva RMSSD de forma aguda e, com prática, move o baseline.
2. Retenção = tolerância a CO₂. Grande parte da sensação física de ansiedade é reatividade ao acúmulo de CO₂. Treinar retenções aumenta o limiar — condicionamento, não relaxamento.
Efeito agudo de uma sessão de 2–3 min: ~20–40 min de tônus parassimpático elevado. A cadência horária interrompe o acúmulo simpático antes de virar platô de estresse à tarde.
O círculo cresce na inspiração, segura no tamanho na retenção, encolhe na expiração e fica pequeno no vazio. A cor acompanha a fase. Só um pacer roda por vez.
Com voz + som dá pra fazer de olhos fechados: tom sobe na inspiração, fica estável na retenção, desce na expiração, silêncio no vazio.
A ferramenta mais rápida com evidência (Stanford, 2023). Reinfla alvéolos colapsados e despeja CO₂ imediatamente.
Padrão-ouro do biofeedback de HRV. Menos dramático que o 4-7-8, mas mais treinável e mensurável — é este que vocà valida no seu HRV.
Ritmo simétrico mantém alerta sem sedar. É a ferramenta de ligar, não de desligar — o erro clássico é usar 4-7-8 antes de deep work e ficar sonolento.
Excelente técnica — no lugar certo. Razão 2:1 é fortemente sedativa. Reserve pra fim de dia e pré-sono. Interage bem com a janela em que o Venvanse está saindo do sistema.
| Quando | Protocolo | Função |
|---|---|---|
| Sob demanda | Physiological Sigh ×3 | Emergência — corta o spike em segundos |
| De hora em hora | Coerência 5,5-5,5 · 5 min | Interrompe acúmulo simpático + âncora de transição entre blocos (ADHD) |
| Pré-bloco de 90 min | Box 4-4-4-4 · 2–3 min | Liga o foco sem sedar |
| 21h+ / pré-sono | 4-7-8 · 4–8 ciclos | Desliga o sistema · pró-sono |
A pausa horária tem que ser só respiração. Olhar celular durante anula o reset — vira mais um input, não uma interrupção.
O risco não é a técnica falhar — é esquecer de executar quando entra em hiperfoco. Intenção não converte. Alarme recorrente no relógio com label específico ("3 sighs" / "5 min coerência") converte. Fricção externa, não disciplina interna.